眠れない夜に眠るための自分なりのコツ11

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photo by Cristiana Gasparotto

暑い。
寝苦しい。
数年前までエアコンは起きてる間だけ、数時間だけ扇風機をつけてたが今年は深夜までエアコンつけっぱじゃないと寝られなくなった。

元々寝つきが悪くて、アナログの時計が「チッ、チッ、チッ」と秒針を動かすたびに鳴るのが気になって眠れないのでアナログ時計はすべてデジタルに変えたし、眠りが浅いのか夜中にHDDレコーダーが起動して「シュイーーーーーーン」とプラッタの回転音で起きたりしたこともあるのでHDDレコーダーから遠いところで寝たり、耳栓をしたり。

どうにも体質的に眠るという習慣と合わないらしいが、ショウジョウバエと同じく生物として生きている以上眠らないという選択はなく、毎日眠る。
以前「すっきり眠れる方法」と言うのが、ネットに書いてあって試してみたが、どうにも合わない。

眠るときにいったいどうやって導眠しているのかはひとによって違うと思うのだけれど。
我流ではこんな感じになっているコツを幾つか書いてみる。

「自分なりの方法」なので合う合わないはあると思う。






1.寝るまでに風呂、数時間空ける

身体が温まると当然、血流が良くなる。
風呂から出てすぐ横になって眠れる人は羨ましい。

夜遅くに帰ると風呂に入って即就寝、と行きたいところだが残念ながら眠れない。
なので風呂は必ず数時間前に入る。

風呂に入らない、という選択肢はほぼない。
外から帰って風呂に入らないとなんだか気持ちが悪い、と言うのは生理的な問題だが、以前に美容師のひとが
「頭を洗わずに寝ると毛根が脂で詰まっちゃって、アレが一番(育毛に)よくないっすねー」
などと聞いたことがあって、それを盲信しているので洗髪は必ず行うし、洗髪するからシャワーであれ当然入る。
別に悩んでるわけではないが、念には念を。

2.冷えないと眠れない

これは困ったもんで、暑いと眠れない。
なので冬場でも窓を開けたい。

起きている間は窓も締めておいて暖房。
寝る前になると窓を開け放って室温を下げる。
冷たい布団に入って体が冷え、少し震えて、潜り込んで吐息なんかで布団が徐々に温まり、気づくと寝ている、と言うのが理想。
布団を温めて……と言うのは向いてない。

3.カフェインは摂らない

午後4時以降にカフェインを摂取すると12時は確実に回る。
体質もあると思うが、自分の場合はダメなので昼を過ぎたらまずカフェインは摂らないようにしてる。
基本、水か麦茶。

4.寝具

マットレスを買い替えるので調べてみた - あざなえるなわのごとし
先日、新しいマットレスに変えて随分睡眠が改善された気がする。

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以前のマットレスは、ヘタっていて、しかも熱がこもるので寝苦しかったが新しいブレスエアーは、空気を通すために今の時期でも使える。
最近、枕も新しいのに変えたい。

暑苦しすぎて冷たい床で……なんてこともありましたから。

5.寝るときの姿勢

最近のマイブームは左手を胸の方に回して...仮面ライダーの変身ポーズみたく、うつ伏せで身体の下敷きにして眠る。
頭がまくらに乗っているので隙間があり、腕が圧迫されるほどじゃないが、なぜかこの姿勢が眠れる。
起きると腕がしびれまくっていることも当然ある。

狭いところ、圧迫されるところに落ち着きを感じるのかもしれない。

しあわせウサギみたいな感じで
「ベッドと壁の隙間に挟まったらしあわせかな?しあわせかな?」
と身体をねじ込んで眠れた、なんてこともあった。

一時期は腕を脚の間に挟んで丸まる~いわゆる胎児姿勢とか、棺桶で眠るヴァンパイアみたいに手を胸の前で組んで仰向けで寝たり。
枕の下に頭を入れてみたり。
両手を真っすぐ体側につけて、うつぶせ、なんて姿勢もあった。
マイブームが代わるタイミングは、よくわからないが、眠れない時は過去に眠れた寝姿勢のアーカイヴを順番に辿ってみることもある。

6.鼻呼吸

たまに鼻が詰まると口呼吸になるが、口呼吸だと眠れない。
鼻が詰まって具合が悪いからだけではないらしい。

研究の結果、口呼吸は鼻呼吸と比べて前頭葉の酸素消費が生じやすくなり、活動が休まらないことが分かった。活発なままだと前頭葉は慢性的な疲労状態に陥り、注意力や学習能力・仕事の効率の低下を引き起こしてしまうことも考えられる。また、口呼吸はADHD睡眠障害など様々な合併症を引き起こすことが報告されている

http://news.mynavi.jp/news/2013/12/29/012/

確かに実感として鼻呼吸でないとなかなか眠れないというのはある。

7.何を考えるか

これが一番の問題。
ヒツジを数えても効果がない。

少しでも想像や空想を始めると脳が活発に動くので眠れなくなってしまう。
「今度○○やりたいなー」
「○○にいったらどうしよう」

など予定とか空想をし始めると数時間経つ。
下手に
「考えるからダメなんだよなぁ。何も考えない...そうだ、無だ」
なんて悟りでも得そうな考えを起こすとインドで0を発明したこととか、虚無とダークマターディラックの海とか余計なことを考え始めるのでこれも危険な午前三時就寝コース。

最近は、前夜、あるいは覚えている限り夢の断片を思い出してそこを思い出す。
先々日に荒れ果てたビルにいる夢を見たので、そのビルにいる自分と記憶を思い出そうとして昨夜は眠れた。

8.賢者モード

誰しも経験があると思うが、ハァハァすると眠くなる。
女の子とハァハァしながら途中で眠くなったこともある。ひどい。

そもそも人間は、性行為を行うと眠くなるようにできてる。

研究によると男性のセックスのあとの眠気はコントロールできるものではないということがわかった。それは大脳が停止してしまうためだというのである。

この研究結果を発表したのはフランス医学研究理事会の神経学の専門家Serge Stoleru氏だ。 Stoleru氏は男性のセックスの前後における脳の変化について研究をしている。

実験では、セックス前と後の男性の脳をスキャンしたところ、セックスの後では人の思考をつかさどる大脳皮質の働きが停止、側頭葉と扁桃体から性欲を減退させる信号が発せられていることがわかった。性的なものに対し反応しない「無反応期」、俗に言う「賢者モード」に突入だ。

賢者モード」がない女性には想像しがたいかもしれないが、このときの男性は驚くほど冷静だ。さらに大脳からはオキトシンやセロトニンなど眠気を誘う物質が分泌される。これはもう眠りに落ちるしかない。仕方がないことなのである。

http://news.livedoor.com/article/detail/6801468/

なので誘眠剤を飲むより即効性の効果がある。
ただし性欲が有り余ってるひとは一度して逆に興奮してしまう可能性もあるので注意されたい。

9.寝ない

これも一考の余地がある。
眠れないんだからあえて寝ない。
その分、朝をギリギリにする。

一番ワーストの時は、眠れないまま午前四時くらいまで起きて、仕方ないので仕事が始まる直前に起きるようタイマーを仕掛け、起きて「すいません、体調優れなくて、午後から出社します……」と電話し午前休にして睡眠時間をずらしたこともある。

無理して出社したってどうせ仕事の効率も落ちる。
事実寝なきゃ体調もすぐれないので嘘をついてるわけでもない。
無理して仕事しなきゃあいけないほどカツカツで生きてない。
ワタシが死んでも代わりはいるもの。
だから寝る。

10.難しい本を用意する

理解するのに脳をかなり使わなければならない本などを用意する。
そしてそれを理解しないまま流し読みする。熟読してしまうと意外と活発に脳が動いて理解しようとしてしまうのだけれど、理解しないままで流していくと、理解しないまま読み進んでいるために理解できない前提がどんどん溜まって行き、遂には書かれている意味どころか文字すらゲシュタルト崩壊の領域に至り、脳が「も、もう勘弁してください」と根をあげると眠れる。
重力理論  Gravitation-古典力学から相対性理論まで、時空の幾何学から宇宙の構造へ
日本人が知らない軍事学の常識
物語に起伏がある小説やミステリは向いていない。
重力理論とか遺伝子工学、歴史・思想など、何であれ自分が普段読まない、事実や歴史、データが淡々と描いてある自分にあまり馴染まないジャンルが向いてる。
軍事学?....zzzzZZZZZZ(とはいえ兵頭二十八は読みやすいけれど)

11.スマフォ厳禁

布団に入るとついついスマートフォンを触りがちだが避けよう。

例えば、24時間とても明るいコンビニエンスストアの照明は2500ルクス以上の照度があります。眠る前にちょっと立ち寄ったりすると、光の刺激によってメラトニンの分泌がしにくくなり、眠りに入るタイミングも遅れてしまいます。

帰宅前に立寄るコンビニや飲食店、眠るまでの時間を過ごすことが多いリビングなどの光環境も、睡眠に影響を与えているのです。また、入眠前にパソコンや携帯、スマートフォンなどのディスプレイを長時間見ることも脳を覚醒モードに切り替える要因になります。
スムーズに眠りたいときは、なるべく避けることをおすすめします。

http://nemuri-lab.jp/story/point/735/

特にスマフォでゲームなどするとどんどん覚醒してしまう。
ハマっているゲームを眠る直前までやって、寝ようとしてやっぱり眠れなくてまたゲームを……なんてこともあった。
なのでゲームにハマったときは、やるのは休みやその前日か、平日なら夜やらないと決めている。

まとめ


キテレツ大百科 OP - すいみん不足/Suiminbusoku/Lack of Sleep ...
数秒で眠れるのび太みたいな身体だったらよかったが*1、残念ながらなかなか眠れないのは仕方がない。
日々自分にあったやり方を試して、最近ではカフェインを摂り過ぎたりしない限りは眠れないなんて事もあまりなくなった。
とはいえ、不眠がひどい人は、専門医のいる睡眠障害外来にでも行くことをお勧め。

睡眠導入剤は、効くんだけれど、効きすぎて朝がつらい。
なので飲むなら早めに飲まなきゃならないんだが、睡眠導入剤って眠れないから飲むわけで、午前三時に睡眠導入剤なんて飲んだら効果は午前中効くのでとても辛いことになる。
薬の使用には注意しましょう。

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*1:のび太は、0.93秒で眠れるという特技がある